Popcorn posyp tartym parmezanem zamiast masłem.

Popcorn posyp tartym parmezanem zamiast masłem.

Upewnij się, że Twoje palce są zawsze skierowane do przodu, a Twoja postawa pozostaje wyprostowana. (Opcja: umieść opaskę nad kolanami)

Ćwiczenia te można wykonywać razem w ramach jednego wspaniałego treningu dolnych partii ciała lub dodać osobno do innych dni treningu siłowego. Zanim obciążysz którykolwiek z ruchów, skonsultuj się z trenerem, aby upewnić się, że twoja forma jest poprawna.

Teraz prawdziwe pytanie brzmi… jakiego koloru legginsy będziesz kołysać?

Dla wielu z nas nasz brzuch jest często w centrum uwagi (gra słów niezamierzona). Jednak chociaż ten obszar może być bardziej skupiony niż inne części ciała, jeśli chodzi o treningi, powinieneś traktować mięśnie brzucha jak każdą inną grupę mięśni, co oznacza, że ​​nie powinieneś trenować ich codziennie. Twoje mięśnie brzucha, podobnie jak inne grupy mięśni, również potrzebują czasu na regenerację między treningami.

Ile powtórzeń powinienem wykonać?

Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia oporowego, najlepiej byłoby, gdyby ostatnie kilka powtórzeń było trudne do wykonania. Przy prawidłowym wykonaniu od 10 do 25 powtórzeń dla jednej do trzech serii ćwiczeń brzucha zapewnia więcej niż wystarczający bodziec treningowy. Jeśli możesz wykonać więcej niż 25 powtórzeń ćwiczenia brzucha, najprawdopodobniej wykonujesz je zbyt szybko lub w niewłaściwej formie.

Jak sprawić, by ćwiczenia brzucha były trudniejsze?

Możesz zwiększyć wyzwanie i intensywność ćwiczeń brzucha, stosując dodatkowy opór, poruszając się wolniej lub wykonując ćwiczenia na pochyłej desce lub piłce do ćwiczeń, tak aby głowa znajdowała się niżej niż nogi.

Jakie ćwiczenia brzucha są najskuteczniejsze?

Aby zapoznać się z listą najlepszych i najgorszych ćwiczeń na brzuch, sprawdź to sponsorowane przez ACE badanie brzucha.

Czy istnieją ćwiczenia ukierunkowane na dolne mięśnie brzucha?

Na podstawie aktywności elektromiograficznej (EMG) zarejestrowanej podczas wykonywania różnych ćwiczeń brzucha (np. brzuszków, uginania w tył, podnoszenia nóg), osoby na ogół wydają się niezdolne do zróżnicowanej rekrutacji "górny" oraz "niżej" mięśnie brzucha. Innymi słowy, osoby nie mogą wywołać skurczu w jednym określonym obszarze mięśni brzucha (górnej lub dolnej części brzucha). Pomimo powszechnego błędnego przekonania wśród wielu specjalistów fitness i entuzjastów ćwiczeń, dane EMG sugerują, że górna i dolna część mięśnia prostego brzucha działają jak ciągła osłona (tj. jedna duża grupa mięśni).

Dlaczego więc wydaje się, że niektóre ćwiczenia działają na dolną część brzucha?

Do tego zamieszania przyczynia się fakt, że podczas niektórych ćwiczeń brzucha (np. podnoszenia nóg lub innych) "zginacz bioder" ćwiczenia), osoby doświadczają miejscowego zmęczenia mięśni i dyskomfortu w dolnej części brzucha. Ta sytuacja ma miejsce, ponieważ główny mięsień używany w zgięciu biodra, mięsień biodrowo-lędźwiowy, znajduje się głęboko poniżej dolnej części mięśnia prostego brzucha. Kluczową kwestią, o której należy pamiętać, jest to, że zjawisko miejscowego zmęczenia mięśni i dyskomfortu nie powinno być błędnie interpretowane jako specyficzna rekrutacja "niżej" mięśnie brzucha.

Dlaczego ważne jest, aby trenować mięśnie brzucha?

Chociaż myśl o zachwalaniu stonowanego brzucha może być motywacją dla niektórych, ważne jest, aby zrozumieć, że mocny brzuch służy znacznie wyższym celom niż tylko bycie łagodnym dla oczu (chociaż to nie boli). Wzmocnienie mięśni brzucha jest niezbędne do utrzymania dobrej postawy, łagodzenia bólu w dole pleców, zapobiegania kontuzjom i poprawy wyników w innych zajęciach sportowych.

Klienci zainteresowani wrzuceniem swoich treningów na wyższy bieg, aby przygotować się do lata, wypróbuj te 6 ruchów bez sprzętu, które można łatwo włączyć do treningu interwałowego, wraz z opcjami regresji, które dostosowują intensywność do różnych poziomów sprawności.

 

Dzisiejsze dzieci są grubsze i mniej sprawne niż poprzednie pokolenia. Badania pokazują, że dzieci z nadwagą częściej stają się otyłymi lub otyłymi dorosłymi i mają zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2. Firmy spożywcze wydają miliony dolarów na reklamę, aby przekonać dzieci, że warto jeść przetworzoną żywność o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru. Jedzenie jest spożywane raczej dlatego, że jest chłodne lub zawiera darmową zabawkę, a nie ze względu na jego wpływ na zdrowie czy nawet smak.

Więc co powinien zrobić rodzic? Zjedz swoje słowa! Rodzice, którzy przyjęli styl życia, który obejmuje zdrową żywność i regularne ćwiczenia, są wzorem do naśladowania dla swoich dzieci. Zachowania obserwowane w domu produktopinie.top to te, które dzieci najprawdopodobniej przyjmą dla siebie, a wysiłki rodziców na rzecz promowania zdrowych nawyków żywieniowych mają znaczenie. Jedz co najmniej jeden wspólny posiłek każdego dnia, aby Twoje dzieci mogły regularnie obserwować zdrowe nawyki żywieniowe.

 

UKŁADANIE POKŁADU. Zaopatrz kuchnię w większość zdrowych produktów, pamiętając, że dzieci chcą niektórych swoich ulubionych słodkich i/lub słonych potraw. Zachowaj te produkty na raz na jakiś czas i spraw, aby ich regularne przekąski były zdrowsze. Zamiast tłustych chipsów kup precle, które mają niską zawartość tłuszczu. Przechowuj pokrojone warzywa i mini marchewki w lodówce. Popcorn posyp tartym parmezanem zamiast masłem. Zajrzyj na www.eatright.org, aby znaleźć inne pomysły na zdrową przekąskę.

Zaangażuj dzieci w zdrowe nawyki żywieniowe, angażując je w zakupy i przygotowywanie żywności, a będą dokonywać bardziej inteligentnych wyborów żywieniowych. Znajdź książkę kucharską dla dzieci, która podkreśla sposoby modyfikowania ulubionych potraw dzieci, zamiast je eliminować. Ponadto www.choosemyplate.gov zawiera świetne narzędzia edukacyjne do nauczania dzieci o zrównoważonym odżywianiu i aktywności fizycznej.

 

WSZYSTKO JEST RÓWNOWAGA. Kluczem do zapewnienia dzieciom szczęścia i zdrowia jest zachowanie równowagi między jedzeniem, które jest dla nich dobre, a tym, które po prostu dobrze smakuje, a także między siedzącym trybem wypoczynku a aktywnością fizyczną. Najbardziej oczywistym wpływem braku aktywności jest silny związek między ilością czasu spędzanego przed ekranem a poziomem otyłości wśród młodzieży. Dzieci powinny każdego dnia wykonywać 60 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Zachęć dzieci do wyjścia na zewnątrz i zabawy. Razem z rodziną wybierzcie się na przejażdżkę rowerem, pobawcie się w łapanie psa lub wyprowadźcie go na spacer. Będziesz trochę ćwiczyć, dawać wspaniały przykład swoim dzieciom i tworzyć wspomnienia. To sytuacja korzystna dla obu stron!

 

DODATKOWE ZASOBY

Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń

Blog ACE Fit: „Operacja FitKids”

Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom

Podgląd PDF

Według nieżyjącego już Stephena Coveya, jednym z siedmiu nawyków ludzi sukcesu jest planowanie pracy i realizacja planu. Prawie nigdzie nie jest to ważniejsze niż na siłowni. Jeśli pójdziesz na siłownię bez konkretnego planu, prawdopodobnie będziesz po prostu wędrować, próbując trochę tego i trochę tamtego, nie osiągając niczego, co doprowadziłoby do trwałych zmian.

Chociaż plan ćwiczeń jest niezbędny, nie musi być nadmiernie skomplikowany, a już na pewno nie wymaga angażowania wielu różnych urządzeń lub wykonywania wielu ćwiczeń na poszczególne mięśnie. W ciągu ostatnich kilku lat wielu trenerów siły i wydajności, którzy pracują z najlepszymi sportowcami, zaczęło stosować metodę KISS: Keep It Simple Stupid. A ponieważ pracują z ludźmi, którzy ćwiczą na życie, prawdopodobnie nie jest złym pomysłem podążanie za ich przykładem.

Jeśli Twoim głównym celem ćwiczeń jest utrata wagi, pamiętaj, że mięśnie wykorzystują tlen, aby wspomagać skurcze. Organizm zużywa około 5 kalorii, aby zużyć 1 litr tlenu; dlatego im więcej tkanki mięśniowej zaangażowanej w program ćwiczeń, tym więcej kalorii spalonych podczas treningu. Jeśli celem jest wykonanie wydajnego i efektywnego treningu w ograniczonym czasie, powinien on obejmować ćwiczenia ruchowe angażujące jednocześnie wiele stawów i mięśni. Im więcej mięśni i ruchów całego ciała wykorzystasz podczas treningu, tym wyższy wydatek kaloryczny.

W oparciu o te rozważania, oto pięć ćwiczeń, które powinny znaleźć się w każdym treningu:

1. Ćwiczenie z dominacją bioder. Przykłady: mostek pośladkowy, przysiad, martwy ciąg, wypad, step-up

Jest jedna rzecz, którą łączy większość czołowych sportowców i tancerzy: dobrze ukształtowany tył. Powodem jest to, że biodra są jednym z najbardziej ruchomych stawów w ciele, a mięśnie pośladka maksymalnego (czyli pośladków, pośladków lub pośladków), które kontrolują tę mobilność, są odpowiedzialne za generowanie siły i mocy, która jest następnie wykorzystywana przez wszystkie inne segmenty w ciele. Ćwiczenia, które angażują masę mięśniową wokół bioder, rozwiną funkcjonalną siłę, ukształtują i wyrzeźbią ten bardzo widoczny mięsień i pomogą spalić więcej kalorii podczas treningu.

2. Deska lub jedna z wielu jej odmian.

Ciało podzielone jest na dwa podstawowe segmenty: górny i dolny, które są połączone mięśniami kręgosłupa i tułowia. Deski i ich wiele odmian są ważnym ćwiczeniem dla tworzenia stabilności mięśni wokół kręgosłupa, które łączą górną i dolną część ciała. Fajną rzeczą jest to, że mięśnie rdzenia, które łączą górną i dolną część ciała, działają jak gorset; jeśli staną się silniejsze, mogą faktycznie pomóc Twojemu żołądkowi stać się bardziej płaski. Podczas wykonywania deski ważne jest, aby biodra i ramiona były na tej samej wysokości, aby kręgosłup był w stosunkowo neutralnej pozycji. Po opanowaniu podstawowej deski (trzymając ją przez 45 sekund lub dłużej bez opuszczania bioder), możesz przejść do jednej z trudniejszych odmian, która może obejmować ruch bioder lub ramion przy jednoczesnym utrzymaniu stabilnego kręgosłupa.

3. Ruchy ciągnące. Przykłady: wiosłowanie pochylone, podciąganie, podciąganie, wiosłowanie TRX

Istnieje duże prawdopodobieństwo, że przynajmniej część dnia spędzasz na komputerze lub urządzeniu mobilnym. Niezależnie od tego, czy siedzimy przy biurku, czy korzystamy z tabletu, większość z nas ma zwyczaj pochylania się do przodu, co może powodować wewnętrzne obracanie się ramion. Spróbuj tego: Usiądź ładnie i wysoko, podnieś prawą rękę przed sobą tak wysoko, jak tylko możesz; teraz garbić się i spróbować tego samego. Kiedy garbimy się, ograniczamy przestrzeń w stawie barkowym, co pozwala na łatwe i efektywne ruchy nad głową. Wykonywanie ćwiczeń podciągania z wysokim kręgosłupem i chwytem neutralnym (dłonie zwrócone do siebie) lub supinacyjnym (dłonie do góry) powoduje ustawienie stawu ramiennego barku w pozycji obróconej na zewnątrz, co pomaga złagodzić ucisk w stawie powstający w wyniku siedzenia przy komputerze przez cały dzień. Pamiętaj, aby do każdego treningu dodać jeden lub dwa ruchy ciągnące (szczególnie korzystne są ćwiczenia stojące, takie jak zgięta sztanga lub wiosłowanie TRX).

4. Suwnica w pozycji stojącej. Przykłady: wyciskanie sztangi na stojąco, wyciskanie sztangą

Poza niektórymi maszynami do podnoszenia ciężarów lub wyciskaniem hantli w pozycji siedzącej, ile razy musisz podnosić coś nad głową w pozycji siedzącej? Oto kolejne pytanie: Ile razy podnosisz coś nad głowę z łokciami skierowanymi na bok (w pozycjach na godzinie 3 i 9)? Barki są najskuteczniejsze podczas ruchów nad głową, kiedy łokcie są skierowane do przodu ciała (pozycja na godzinie 11 i 1), co pozwala na prawidłowy ruch „misa” łopatki i stabilizację „kulki” kość ramienna (kość ramienia), gdy ramię porusza się nad głową. Wyciskanie nad głową podczas stania pozwala zaangażować i wykorzystać mięśnie, które łączą biodra z tułowiem, jeśli siedzisz, te mięśnie nie są zaangażowane i tracisz możliwość spalenia kilku dodatkowych kalorii. Niezależnie od tego, czy używasz sztangi, hantli, odważników czy piłek lekarskich, podnoszenie czegoś ciężkiego nad głową może pomóc Ci rozwinąć siłę od ziemi w górę przez biodra i tułów oraz przez kończyny górne.

5. Wybuchowe ruchy. Przykłady: skoki, rzuty piłką lekarską, wybuchowe podnoszenie: power clean, push press, snatch

To nie jest konkretne ćwiczenie, ale odnosi się do tempa lub prędkości ruchu podczas ćwiczenia. Mięśnie są otoczone i połączone elastyczną tkanką łączną zwaną powięzią. Gdy powięź ulega gwałtownemu wydłużeniu, magazynuje energię mechaniczną, która jest następnie uwalniana w fazie skracania. Pomyśl o powięzi jak o gumce — im szybciej jest wydłużana, tym bardziej wybuchowa jest po zwolnieniu. Ogólnie rzecz biorąc, to działanie zużywa więcej energii, pomaga powięzi stać się bardziej sprężystymi, a po pewnym czasie może pomóc w stworzeniu młodszej struktury mięśniowej. Jednak nie wskakuj od razu w wybuchowe ruchy (zamierzona gra słów) dla wielu powtórzeń. Zacznij od mniejszych ruchów, wykonując jedną lub dwie serie od trzech do czterech powtórzeń, zanim zwiększysz intensywność poprzez zmianę ćwiczeń i liczby lub powtórzeń.

Masz to, pięć ćwiczeń, które są podstawą każdego programu ćwiczeń. Poniższy przykładowy trening pokazuje, jak zorganizować te ćwiczenia w efektywny czasowo program, który pomoże Ci zobaczyć wyniki. Jeśli chcesz nauczyć się programu, który możesz wykonać samodzielnie, zalecamy współpracę z trenerem personalnym z certyfikatem ACE lub uczestnictwo w zajęciach z Instruktorem Grupowym Fitness z certyfikatem ACE.

Może to tylko ja, ale wydaje mi się, że pierwsze pytanie, które zadaje mi większość klientów, brzmi: „Jak zdobyć sześciopak?” Być może dlatego, że tak wiele mediów i reklam zawiera modele odsłaniające szczupłe brzuchy. I nie zaczynaj od wszystkich produktów telewizyjnych do późnej nocy, zaprojektowanych tak, aby „Absolutnie, pozytywnie” zapewnić użytkownikowi wyrzeźbiony brzuch. Każdy, kto pracował w fitness dłużej niż kilka minut, wie, że jednym z powodów, dla których wiele osób zaczyna ćwiczyć, jest stworzenie płaskiego i wyrzeźbionego brzucha. Spaceruj po większości sal gimnastycznych, a dwa z najczęstszych ćwiczeń podstawowych, które zobaczysz, to deska i brzuszek. Deska, o której mówiliśmy w naszym blogu 5 ćwiczeń na spłaszczenie brzucha i zmniejszenie bólu krzyża, może pomóc napiąć brzuch, jednocześnie zmniejszając ból krzyża. Z drugiej strony brzuszki mogą w rzeczywistości pogorszyć ból pleców.

Dlaczego brzuszki pogarszają ból pleców?

Chociaż brzuszek jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na siłowni, jest to również jedno z najgorszych ćwiczeń, jeśli cierpisz na bóle krzyża. Leżenie twarzą do góry na podłodze i zwijanie tułowia w celu wykonania brzuszka lub siadania może zaostrzyć ból w dolnej części pleców z dwóch powodów:

Chrupnięcia mogą wywierać duży nacisk na krążki międzykręgowe kręgosłupa lędźwiowego. Gdy kręgosłup zgina się w celu uniesienia tułowia, dyski są ściskane z przodu (część brzuszna), co popycha tył (grzbietowy) bezpośrednio do twardej powierzchni podłogi. Ten nacisk może być jeszcze większy w przypadku osób ćwiczących rano, ponieważ leżenie przez całą noc zmniejsza siłę grawitacji wywieraną na ciało, co skutkuje większą ilością płynu w dyskach, co czyni je bardziej podatnymi na obrażenia, jeśli zostaną ściśnięte podczas ruchu brzusznego.Jednym z głównych mięśni, który powoduje zgięcie kręgosłupa podczas wyciągania górnej części ciała z podłogi podczas przysiadu, jest mięśnie biodrowo-lędźwiowe, których głównym zadaniem jest tworzenie zgięcia w biodrze. Jeśli siedzisz przez cały dzień w pozycji zgiętej w biodrach (skrócenie mięśnia biodrowo-lędźwiowego), wykonanie ćwiczenia z użyciem zginaczy bioder może zacieśnić mięśnie i pociągnąć do przodu przyczepy lędźwiowe, powodując większy dyskomfort w dolnej części pleców.

Które mięśnie tworzą rdzeń i jaki jest ich cel?

Jest wiele sposobów na opisanie, które mięśnie tworzą rdzeń, ale oto definicja, której używam: każdy mięsień, który przyczepia się do miednicy lub kręgosłupa.